bobapp官方下载入口产后矫正腹直肌分离的避雷误区

　　bobapp官方下载入口bobapp官方下载入口bobapp官方下载入口腹直肌是活的肌肉组织，不是死的积木。用手法推，一旦松开后肌肉会很快回到原位。手法有一定作用的原理是：它能放松侧腹壁的肌肉，从而降低对腹白线的拉力，促进腹直肌归位。刚做完手法时，腹直肌分离的间距确实会短暂减小，但过一晚就会打回原形。因此，手法一定要配合主动的康复训练才能起到辅助作用！

　　产后腹直肌分离不是腹直肌的问题，而是腹白线被过度拉伸、变薄变宽使得腹直肌向两边分离。所以腹直肌分离并非腹直肌等核心肌肉群本身的问题，康复练习开始阶段要做的是激活深层的腹横肌、放松侧腹壁肌群和胸腰筋膜以降低腹壁和胸腰盆壁对腹白线的拉力。力量练习要到后面逐步增加。

　　举个例子：如果我们把分离的腹直肌看作是被拉开的拉链，那么当我们做仰卧起坐等脊柱卷曲的动作时，就像是将拉链的两头向中间靠拢，中间的空隙就会变大。

　　因此，产后不久或刚开始进行腹直肌分离修复的妈妈，应该尽量避免这类动作的练习。

　　腹直肌分离的妈妈先别急着做萨尔曼进阶运动，有人说它是全球公认的修复腹直肌的黄金动作，不管分离几指都可以做，这种论调基本只存在于国内的短视频平台，千万别信！

　　首先，雪莉•萨尔曼设计的这套进阶训练总共只有5个动作，且一个动作要连做20次、腹部都能收紧、腰部不会悬空的前提下才可以开练下一个动作。各短视频平台的这类4min跟练8个动作、还让你一次练完的，可以直接pass掉了！这些传播者很多连萨尔曼是谁都不知道，互相抄来抄去就抄变形了。

　　其次，它是进阶训练，也就是指“当我们学会基础的腹式呼吸、锻炼好腹横肌肌力，再拿这套动作去巩固”。直白来讲，它不是给产后零基础的妈妈修复腹直肌分离用的，它是给能熟练掌握腹式呼吸的妈妈用来拔高的。所以经常有妈妈吐槽说萨尔曼做完没用；即使有的从3指回到2指，也会很快反弹。

　　那怎么办呢？我们要知道浅表层腹直肌分离的本质是深层的腹横肌无力，只有腹横肌紧了，浅表层的腹直肌才会相互靠近。所以，腹直肌分离一定要先修复腹横肌。

　　然而，萨尔曼的动作，基本都是举腿、抬腿来锻炼腹直肌的下半部分，这和卷腹、仰卧起坐等禁忌动作一样，都会让腹直肌分离加剧，而且还会带来骨盆、盆底肌的二次损伤。练过的宝妈们可以回忆一下，练完是不是肚子不酸，反而大腿前侧和腹股沟疼——这让屈髋肌群更紧张，骨盆前倾也会更严重，再加上内核心本身就弱，为了在举腿时稳定住骨盆，腰椎压力变大、腰部悬空，做完腰更酸疼了。如果再加上盆底肌松弛，尤其是有膨出、脱垂的情况，如此练习会让盆底肌受到更大的压力。