bobapp官方下载入口10个动作帮助修复漏尿、脱垂、盆底肌无力
bobapp官方下载入口bobapp官方下载入口bobapp官方下载入口她的到来彻底改变了你的生活。你可能比你想象的更爱这个小人儿。做母亲——是如此强大而又极其特别的经历。
当我们讲完情感上的变化，我们可以谈谈身体方面了。你可能已经筋疲力尽，正在从马拉松式的分娩中恢复过来，更不用说每两个小时就要醒来面对一个饥饿的新生儿。大笑，运动，咳嗽时候漏尿并不罕见，骨盆处隐隐作痛可能长期存在，这些时候，请尽量不要对自己太苛刻。撕裂的肌肉会重建，分离的骨盆会恢复——它已经很努力了，所以要给它时间。
当然，除了时间之外，我们还可以为我们的盆底肌做一些事情。研究表明，瑜伽训练能有效提升产后女性盆底肌的肌力，减轻盆底功能障碍症状对于日常生活的影响。《康复瑜伽》这本书选取了两个对盆底格外能起到锻炼效果的体式：坐角式和头碰膝前屈伸展坐式。
人类能够借助双脚站立起来依靠的正是骨盆和髋关节。你可以把骨盆想象成一个装满水的碗：如果骨盆不能保持端正，比如站立时骨盆向前倾斜，骨盆内的“水”就会从前面“洒”出。在现实生活中，骨盆不正会导致髋屈肌萎缩、背部疼痛、胃下垂和盆底肌无力等问题。此外，由于长期久坐，腿后腱不复自然长度。弯腰时，髋关节无法完成必要的屈曲。骨盆后倾，负荷完全由椎间盘承担。许多人刚接触坐角式时无法保持骨盆端正，恰恰说明他们存在这些问题。定期练习坐角式对保持骨盆端正和坐骨平衡非常有帮助。
坐角式激活了髋关节，锻炼了坐骨，其周围的肌肉被充分拉伸，所以这个体式对踢足球、划船、骑行等运动的表现都有很好的促进作用。坐角式还可以矫正坐姿，复原后凸的下背部，使腰椎恢复自然挺直，减轻久坐带来的不适。同时，坐角式可以使骶髂关节的下部紧密闭合，这对骶髂关节不适非常有好处。此外，束角式还可以减轻椎管承受的压力，治疗椎管狭窄。
除了传统的坐角式外，瑞士螺旋动力医学中心的克里斯蒂安·拉森博士还以坐角式为灵感，创造出了4个特别针对盆底的功能性练习，可以作为变式丰富我们的瑜伽训练。
· 以Z形坐姿开始，即在坐角式的基础上将左小腿向后勾，屈曲右腿，并将右脚置于会阴前。
· 有节奏地交替进行髋关节的内旋和外旋。挺直身体，使肚脐与骨盆保持一定距离。请在双手的辅助下完成动作。
·坐在卷起来的瑜伽垫或稳当的冥想枕上。使用辅助工具使骨盆处于较高的位置，有助于更好地挺直身体。你如果觉得在这样的辅助下可以坐更长时间和更放松，那么请在日常练习中使用辅助工具。
· 刚开始坐在软球上身体会不稳定，你可以通过改变坐骨和骨盆位置以及周围肌肉的发力，让身体重新保持挺直和端正。
· 在探索过程中，骨盆轻轻降低时，腰椎向前凸，两侧坐骨打开，盆底变宽。而当骨盆轻轻抬起时，两侧坐骨相互靠近，腰椎向后凸。
·双臂向上伸，上臂靠近太阳穴。因为支撑的消失，背部肌肉的收缩越来越强烈。
很少有人拥有端正而挺直的骨盆。头到膝前屈伸展式可以有针对性地纠正骨盆倾斜。多么神奇，左右不对称运动反而能够恢复身体结构的对称性，其原理正是锻炼身体两侧肌肉骨骼系统的配合，类似于左右手的相互配合。
头到膝前屈伸展式可以激活髋关节和骨盆：屈曲和向外翻转膝关节可以锻炼髋关节；而在对侧，随着腿的伸展，腿后腱得到拉伸，上半身的脊柱也得到了拉伸。这个体式非常适合治疗脊柱侧弯和骨盆倾斜。
同理，除了传统的头到膝前屈伸展式外，克里斯蒂安·拉森博士在《康复瑜伽》中也为读者提供了4个特别针对盆底的功能性练习。
·这次换成伸直右腿、屈曲左腿。在右脚上挂一条瑜伽带，用左手抓住瑜伽带两端。
·髋部右侧外旋，右脚底紧贴左腿内侧并向下滑动，直至滑动到大腿内侧。左脚在天空中做迈步的动作。
