【产后修复bobapp官方下载入口】4步骤「盆底肌3」——浅层肌

　　bobapp官方下载入口bobapp官方下载入口bobapp官方下载入口这些练习遵循一项原则:根据具体情况，盆底肌可以在柔韧、放松或有力的状态中进行转换。

　　分娩时，对盆底肌的主要要求就是在不发生撕裂的情况下最大程度地拉伸，也就是追求肌肉的柔韧性。这种柔韧性对一些日常行为来说也是必不可少的，比如排便和呼吸。

　　同样，分娩后需要重新找回盆底肌对下腹部的主动支撑能力、阻止失禁发生的能力:此时，对盆底肌的主要要求就是肌肉的紧张度。矛盾的是，这个要求对于呼吸来说也是必不可少的。

　　注意!盆底肌的柔韧性和紧张度不是不相容的，而是可以(甚至是必须)完美共存的。

　　强化练习会增加盆底肌的力量并促进血液循环，从而提高肌肉组织的营养。但是如果一味地强化盆底肌，可能会发生“肌肉痉挛”，会使某些区域紧张度过高，同时，失去对许多细微感觉的感知能力。因为肌肉紧张的感觉占主导地位，掩盖了其他细微的感觉。

　　拉伸-放松练习会增加盆底肌的柔韧性，它让收缩的盆底完成一次状态转换。这一练习同样有助于血液循环，营养肌肉组织。与此同时，它在身体的“一系列感觉”中区分了细微差别，让感觉更加精准灵敏。

　　浅层肌的4 个骨质附着点很容易找到，因为这些附着点都是可触及的:耻骨下端、坐骨、尾骨。

　　感受自己的骨盆下口你将要收缩的肌肉附着在骨盆下口的内侧表面。这些肌肉是浅层肌，它们“距皮肤很近”之后，你可以观察这层浅层肌的结构，这些肌肉相互交叉且自前向后形成一个“8”字。

　　▫︎放松，然后重复进行数次，以便掌握运动并感受相应的肌肉活动，这一练习使球海绵体肌以及肛门(外)括约肌收缩。

　　▫︎刚开始练习时，你很可能同时收缩所有肌肉，也就是说盆底部位所有其他肌肉以及(内)括约肌。

　　▫︎逐渐地，你可以更加精准地进行收缩:尽量感受沿着盆底中线的收缩，不要尝试收缩盆底深处，也不要向上收缩，而是将感觉集中在自前向后或自后向前的方向上。

　　▫︎你可以通过手来帮助控制这一运动。把一根手指放在会阴中心腱处，或把手放在整个盆底下方:产生运动以及感觉的位置应该是沿着中线且接近皮肤的地方。尽量不要收缩括约肌。

　　这一收缩是为了使两块坐骨主动靠近。此时收缩的路线与前面练习中的路线截然不同:自右向左或自左向右参与的肌肉为会阴浅横肌。

　　▫︎只需维持这一状态2 秒。然后充分放松，再次深呼吸。注意仅收缩中线上的肌肉。

　　▫︎使身体“一系列感觉”之间产生细微差别，帮助你逐渐发现并识别这些细微差别。

　　⭕️进行以下练习前应能够准确区分两条肌肉收缩路线，为此可能会耗费几天的时间来练习。

　　依旧采用仰卧姿势，现在尝试同时收缩两条路线上的肌肉。你会感到盆底如十字架般的两条线上的肌肉被绷紧。

　　‼️注意:此时的运动与上升式收缩无关，上升式收缩与深层肌相关，下文会进行详细讲解。

　　⓵缓慢地呼气，唇部像要发出“si si si......”的声音一样，持续大约15 秒。气体缓慢地从肺部排出，在气体呼出的过程中进行收缩。

　　⓶之后，重复这一练习，不过嘴里发出“fu fu fu......”的声音。气体呼出的速度稍微快

　　⓷之后，依旧重复这一练习，但嘴里发出“shi shi shi.....”的声音。此时，气体呼出的速度更快，将体内滞留的空气排出体外直至呼气到极限。