不想产bobapp官方下载入口后漏尿、瘦不回去？孕前和孕期这 2 件事别忽略
强化特定部位，能最大程度预防和减少身体的损伤。产后积极做好针对修复，身体和身材就可以很快恢复到孕前状态。
备孕期 BMI（体重指数），即体重（kg）/ 身高的平方（m2）在 18.5～24.0 间，同时整个孕期总的增重在 12kg 是比较合适的。其中孕早期增重建议不超过 2kg。
喝点bobapp官方下载入口水、再吃饭：先用水增加点饱腹感，避免饥饿导致吃得太快、狼吞虎咽。如果不想喝水 ，喝点牛奶或酸奶，也是不错的选择。
先吃菜、再吃肉、最后吃饭：蔬菜纤维素和水分含量高，同样可以增加饱腹感，再吃富含蛋白的荤菜，最后适当吃点主食。
大原则就是少吃白米、白面等精粮，多吃粗粮杂豆或者淀粉含量高的蔬菜。因为精粮容易造成血糖波动，导致饱得快、饿得也快，就容易吃多，而吃相同分量的粗粮就更不容易饿，因为粗粮膳食纤维含量更高，能减缓对血糖的影响。
营养师李靓莉老师，设计了孕早（适用备孕）、中、晚分别的营养和饮食方案，扫码进入丁香妈妈会员可以查看。这里放了孕中期的一餐作为例子：
除了吃，控制体重还需要动起来。备孕和孕期的运动，重要的不是强度，而是要坚持做。
ACOG（美国妇产科医师学会）推荐是每天不少于 30 分钟，一周 7 天。如果坚持不了，也建议每天 20 分钟，每周至少 3～5 天。
孕产认证教练何耀辉老师，在她设计的瑜伽运动方案中，给备孕和孕期做了针对性的动作设计——
备孕以心肺训练和力量训练为主，用深蹲、爬行、左右侧弓步、小步跑等动作组成。动作基本一看就能做。
再将动作组合为一套难度递进的跟练方案，每天跟做就能达到锻炼效果。跟着片段一起来试试：
孕期考虑到安全，动作设计要轻柔缓慢，避免幅度过大。原地上下肢运动可达到有氧锻炼的效果、孕期拜日式（一种简易瑜伽体式）可全面提升心肺功能。
如果孕前有运动习惯的孕妈，也有进阶的选择。普拉提国际认证导师杨梓设计的普拉提动作，强度大于瑜伽，更专注核心肌肉训练。
可以扫描二维码，查看完整方案并试看视频，运动难度大小没有好坏，适合自己就行。
除了要控制体重，特定部位的强化训练也很重要，它能针对性地帮助减少产后腹直肌分离导致的肚子松弛、盆底肌受损导致的漏尿等问题。
腹部就像一个有弹性的橡胶储蓄罐，如果腹壁弹性很好，生完宝宝后，肚子很快就能恢复到生娃前的状态；如果弹性不够好，那么产后修复的时间就需要更长。
而且该强化特别推荐从备孕就开始，因为孕期腹部不能特别用力，当然也可以通过呼吸训练来适当提升腹直肌和腹横肌的力量。
不同于常规健身中的核心训练，备孕时期的核心强化，更强调的是深层腹壁的力量，侧重训练深层腹壁的目的是：
何耀辉老师设计的腹部核心练习，练完后不会有特别强烈的腹部酸胀感，同时能够感受到腰腹力量更稳定。
先用「虫爬式」激活腹部核心，再用「跪姿起立」整合臀腿和腹部的力量，最后「熊爬式开合」强化腹部深层肌肉。
漏尿是由于产后盆底肌松弛导致的，盆底肌在孕期要承托不断长大的宝宝、承受腹腔内的压力，分娩也需要盆底肌发力来控制。因此盆底肌是要强化的又一关键部位。
盆底肌运动也叫凯格尔运动，它的关键，是找到「发力位置」。很多人会因为找不到或者找不准发力点，练了一段时间也没有效果。
你可以想象整个骨盆底下有一个手帕，用力时轻轻地吸动手帕往上提，放松时手帕回到原来的位置，多次练习找到发力的感觉——
以上就是备孕和怀孕如何通过「吃 + 动」，做到生娃后身体快速恢复的方案。文章篇幅有限，关于产后如何bobapp官方下载bobapp官方下载入口入口做针对性的训练，还没和大家详细说明。但我们其实把备孕、怀孕、产后全套的方案，都做出来了。
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非常理解你的担心，所以你在视频里看到的动作，都是何耀辉老师全程体验了一遍的，前后经历数 10 次的优化。
可以。每个训练都设计了「讲解版」和「跟练版」2 种视频形式，详细讲解每一个动作的发力要点和错误示范。
不用担心自己没有运动基础跟不上，也不用担心自己会练不对用错力，照着做就行。
我们有完整的备孕、怀孕和产后训练计划表，练习主题、时长，练习频次，都有详细科学的安排。
可以，点视频右上角的投屏图标，就可以投到大屏幕跟练。也可以下载缓存随时开练。
真的推荐备孕、怀孕的准妈妈们，以及产后妈妈们加入丁香妈妈会员，用科学的饮食和运动，让孕期少受累、产后恢复快！
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